Kiedy mówimy o efektywnych formach aktywności fizycznej, trening tabata niemal zawsze pojawia się w czołówce. Krótki, intensywny, ale piekielnie skuteczny – to sposób na poprawę kondycji, spalenie kalorii i podkręcenie metabolizmu w ekspresowym tempie. Coraz więcej osób – zarówno tych początkujących, jak i bardziej zaawansowanych – sięga po ćwiczenia Tabata, szukając urozmaicenia w swoim planie treningowym.
Tabata – co to jest?
Tabata to rodzaj treningu interwałowego, który został opracowany w latach 90. przez japońskiego naukowca dr Izumiego Tabatę. Klucz do sukcesu tego programu tkwi w krótkim czasie trwania i maksymalnej intensywności ćwiczeń. Klasyczny protokół wygląda następująco:
- 20 sekund intensywnego wysiłku
- 10 sekund odpoczynku
- 8 powtórzeń = 4 minuty treningu
Choć brzmi to niewinnie, trening tabaty potrafi naprawdę dać w kość. W tym czasie organizm pracuje na najwyższych obrotach, co przekłada się na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej.
Warto zaznaczyć, że tabata to nie konkretne ćwiczenia, a raczej forma ich wykonywania. Można ją zastosować do wielu aktywności – od przysiadów, poprzez pompki, aż po burpees czy tabatę z hantlami.
Tabata – dla kogo będzie odpowiednia?
To pytanie pojawia się często – i słusznie. Mimo swojej intensywności, ten rodzaj treningu może być odpowiedni dla osób na różnym poziomie zaawansowania. Klucz tkwi w doborze odpowiednich ćwiczeń i skali trudności.
Tabata dla początkujących? Jak najbardziej. Wystarczy zacząć od prostszych ruchów, skupić się na technice i stopniowo zwiększać intensywność. Przykładowe ćwiczenia dla początkujących to:
- marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
- przysiady bez obciążenia
- pompki na kolanach
- pajacyki w wolniejszym tempie
Dla bardziej zaawansowanych uczestników polecamy ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub dodatkowym obciążeniem – np. tabatę z hantlami.
Zainteresowany? Zapisz się na zajęcia tabata w Energym: https://www.energym.com.pl/zajecia/tabata/
Czy trening tabaty jest ciężki?
Nie ma co owijać w bawełnę – trening tabata to intensywne wyzwanie. Krótkie przerwy i wysoka intensywność sprawiają, że tętno rośnie błyskawicznie, a mięśnie szybko się męczą. To jednak właśnie dzięki temu tabata daje tak spektakularne efekty.
Czy trzeba się bać? Absolutnie nie. Trening można dostosować do własnych możliwości – zarówno jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, jak i ich tempo. Warto pracować z trenerem, który pomoże Ci znaleźć złoty środek między wysiłkiem a bezpieczeństwem.
Przykładowe ćwiczenia, które mogą pojawić się na treningu
Jak już wspomnieliśmy, tabata to metoda, a nie konkretny zestaw ćwiczeń. Oto kilka propozycji, które mogą znaleźć się w Twojej sesji:
Tabata z ciężarem własnego ciała:
- przysiady
- pompki
- burpees
- mountain climbers
Tabata z hantlami:
- thrusters (przysiad z wyciskaniem hantli nad głowę)
- renegade rows (wiosłowanie w podporze)
- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
- wyciskanie hantli na barki
Warto pamiętać, że połączenie ćwiczeń siłowych z kardio w tej formie gwarantuje wysoki wydatek energetyczny i poprawę ogólnej sprawności fizycznej.